セブ島でダイエット｜筋トレと食事改善で4ヶ月−6kgを達成した方法

83.5kgから77.55kg。昨年10月〜この2月の4ヶ月かけて約6kg落ちた。

こちら昨年10月の体重。

こちは2026年2月の体重。

「たった6kg？」

と思うかもしれない。
でも、毎晩ビール2杯飲んで、週末は制限無しに外食して、好きなものも食べた上での−6kgだ。

ただ、週末に外食に行っても揚げ物や太りそうな物は、以前よりも自然に避けるようになった。

しかも筋トレで体が締まったから、見た目の変化は数字以上。

ベルトの穴が1つ変わった。スボンを履く瞬間がなんとも心地良い（笑）

セブ島で昼間は仕事をしながら、ジム通いとダイエット食を約4ヶ月続けた結果をこの記事で書いてみる。

特別なことは何もしていない。

私の仕事時間を授業時間に置き換えれば、セブ英語倶楽部に留学に来た生徒さんでも再現できる内容だ。

前回の1週間レポート（−3kg）を読んでくれた方には、その続きの報告でもある。

あの時は「初回ボーナスかも」と半信半疑だったが、結果はちゃんとついてきてとてもうれしいです。

【結果】4ヶ月で83.5kg → 77.55kg

ダイエット（筋トレ）開始前、体重計に乗った。83.5kg。
私は180cmの男性であるが、まあ普通に太い。
下腹もめっちゃ出てます（笑）

最初の1週間で80.6kgに。

ここで−3kg。正直、驚いた。今まで何もしてこなかった分、体が一気に反応した感じだった。

そこから先は緩やかな下り坂。
2ヶ月目は月に1kgペース。

体重が増えたり減ったりを日々繰り返して行った。

3ヶ月目は停滞して2週間ほど増えたり減ったりして一喜一憂する日が続いた…
体重計を見て「あれ？」と思う日が続く。食べてないのに増えるってどういうこと？みたないこともあった。

いや、正確に言うと「動かない」のではなく「筋肉が増えて脂肪が減っている」状態だったのかもしれない。体重は変わらなくても、お腹周りは確実に細くなっていた。（常にお腹に力が入るようになった）

4ヶ月後、アプリの画面に77.55kgと表示された。体重の傾向グラフも右肩下がり。ここまで来ると、もうジムやダイエット食が習慣になっている。

やったこと｜ジム週3回と平日のダイエット食。ただそれだけ。

特別なサプリも、極端な糖質制限もない。空腹を感じることもない。
朝4時起きのルーティンもない。
やったのはたった2つだけだ。

ダイエット食について

平日の昼と夜だけ管理した。

ダイエット食を一緒に食べる生徒さんがいる時は

ランチは約450カロリー。
玄米、味噌汁、キムチ、納豆かさばの水煮、ゆで卵。

見た目は質素だが、食べてみると腹七分目で満足できる。

「物足りない」ことはなく「ちょうどいい」感じである。

他にダイエットメニューを食べる生徒さんがいない場合は、私の分だけを作ってもらうのはシェフ悪いので、見た目は良くないが、玄米・納豆・生卵・キムチを混ぜ合わせて食べている。

日本なら簡単に手に入るそのまま食べられる生卵や納豆もセブ島では貴重品なので、とてもありがたく食べることができる。

食べただけで健康になったと錯覚させる組み合わせだ。

見た目は良くないが、これが意外と美味しく、毎日食べても飽きがこない。

そしてこのダイエットランチにしてから午後の眠気がなくなったのが副産物とてとても良かった。

以前は昼食後に14時〜15時ぐらいに必ず眠くなっていたのに、それがゼロになった。午後の仕事に集中できるようになったのは地味にうれしい。

ディナーは約600カロリー。
玄米、味噌汁、キムチ、豚しゃぶか鶏むね肉、山盛りの野菜、半熟卵。豚しゃぶは手作りポン酢で食べる。

これがうまい。セブの豚肉は本当においしい。

「え、それでお腹足りるの？」と聞かれるが、足りる。
肉と野菜をしっかり食べているから。

そして毎晩ビール1〜2杯。
トレーナーから「それくらいならOK」と言われている。
キムチや肉をつまみにビールを飲む。我慢してる感覚はない。

週末は好きなものを食べる。外食も多い。

平日5日間で整えて、週末2日はゆるめる。本当は週末も健康食にすれば良いのだろうけど（笑）

このバランスが4ヶ月続けられた理由だと思うのでこのまま継続したい。

プロテインは毎日1杯。ジムの日は2杯。

筋トレについて

週3回。学校から徒歩10分のローカルジムに通った。

この10分の徒歩がウォーミングアップになる。セブは常夏だから、歩くだけで体が温まる。怪我防止にもちょうどいい。

ジムではNSCA認定トレーナー（共同経営者でもあるKG）がついてくれる。使うマシンは2〜3種類。1回のトレーニングは約60分。最後にストレッチをして終了。

一通りマシンの使い方やメニューを教えてもらえれば、1人でジムに行けるぐらい難しくはない、慣れるだけだ。

「60分で効くの？」と思うかもしれないが、かなり汗をかく。心地いい疲労感がある。やりすぎないのがむしろ続くコツだ。

筋トレ初心者でも全く問題ない。私も4ヶ月前までは筋トレ初心者だった。

マシンの使い方から、どこの筋肉に効くかまで、トレーナーが丁寧に教えてくれるので心配は無用だった。

4ヶ月続けられた理由｜1人じゃなかったから

4ヶ月間で一番モチベーションになったのは何か。
食事でもトレーニング内容でもない。

一緒にジムに行く仲間がいたこと。
これに尽きる。

1人だとサボる。雨が降れば「今日はいいか」になる。

仕事や予定が立て込んでいたり、ちょっと疲れたら「明日やろう」になる。

過去に何度もそうやって挫折してきた…

当校の生徒さんでもジムに行く人は多く、一緒に行く筋トレ仲間はすぐに見つかる。

もし一緒に行く人が誰もいなければ、当校のトレーナーであるKGか私ヒッキーが同行する。
つまり、サボれない。

「今日ジム行くよー！」と声をかけられたら、行くしかない。

最初は「うわ、今日はダルいな」と思う日もあった。でも、行って30分やれば気分は最高に良くなり、帰り道は毎回「行ってよかった」と思えた。

ジムで一緒に汗をかく。帰りにトレーニングや学校の話をする。「今日のスクワットきつかったね」とか。こういう小さな共有が、次のジムへのモチベーションになる。

ダイエットの敵は空腹でも運動の辛さでもない。「孤独」1人で続けることだ。

セブ島の環境が「痩せる側」に働く理由

留学中は太る人が多い。理由はシンプルだ。

動かない。タクシーなど車での移動が基本で、歩かない。
1日中椅子に座って授業を受ける。勉強のストレスで食べすぎる。コンビニに走る。夜はお酒。

この負のループにハマると、2〜3kgはすぐに増える。

当校では食事に美味しい日本食が出るので、毎日しっかり食べていれば尚更だ。

でも、逆に言えばセブ島は「環境を整えれば痩せやすい場所」でもある。

日本のコンビニみたいに美味しいスイーツやお菓子が簡単に手に入らない。誘惑が圧倒的に少ない。私は日本に一時帰国するたびに誘惑に負けている。

日本では美味しいレストランも帰り道にたくさんある。セブではそういう環境でもない。

そういう意味ではセブにいるほうがよっぽど食事管理しやすい。

常夏だから代謝も上がりやすい。ジムまでの徒歩10分が準備運動になる。英語の授業があるから生活にメリハリが出る。

「痩せるための環境」が自然と揃っている。
あとはそこに「仲間」と「仕組み」を足すだけだ。

キツかったこと。

良いことばかり書いても信用されないので、しんどかった部分も正直に。

最初の2週間。空腹とまでいかないまでも食後の物足りなさがある。
今まで満腹になるまで食べていた人間が腹七分目に慣れるまで、少し時間がかかった。ただ、1週間で−3kgという結果が出たおかげで「もう少し頑張ろう」と思えた。

空腹感はないので、水やコーヒーなどを飲むと何とかなった。また夕方はジムにも行くので、そのぐらいのほうが都合が良いこともジム通いをして分かり、慣れることができた。

2〜3ヶ月目の停滞期。
体重が2週間ほど増えたり、減ったりでトータル的には動かなかった。

「もうこれ以上は無理なのかな」「そんなに甘くないよなと」と思った瞬間もあった。

でも、鏡で見ると体は確実に変わっていた。特に気にしていた下腹周りは確実に細くなっていった。

筋トレをしてから常に腹筋に軽く力が入るようになったのでその効果も大きいと思う。

体重だけを指標にすると心が折れる。
見た目の変化、服のサイズ、ベルトの穴。そっちも見たほうがいい。

筋肉は脂肪より重い。筋トレをしていると、体重が一時的に増えることもあるので、体重が減らないのは筋肉が付いてきているのだと考えるようにしている。

ダイエットが仕事にも効いた話

意外だったのは、筋トレとダイエット食が仕事にもプラスに働いたこと。（みなさんは英語学習に置き換えて欲しい）

筋トレ後は気分が上がる。テストステロンやドーパミンが出るらしい。難しい話は抜きにして、

とにかく筋トレ後は頭がスッキリする。

私は筋トレに行く日は16時半〜17時半ぐらいに行き、そのあと18時半ぐらいから残りの業務をする。

この18時半ぐらいからの業務が驚くほど集中してできるようになった。もう少しがんばろうと余分に仕事をこなせるようになった。

また、よく眠れるようになったので、翌日の仕事への開始時からの集中力が明らかに変わった。

そして先程書いたように、ランチ後の眠気がなくなった。午後の仕事でウトウトしなくなるのはとても大きい。

また、ジムでローカルの人たちと英語で話す機会もできた。「よう、元気？」みたいな簡単な会話だが、教室の外で英語を使う実践の場になる。

体が変わると自信がつく。自信がつくと、さらにジムに行きたくなり、ダイエット食も美味しく感じる。

この好循環は、頭では分かっていても実際に体感してみないと分からなかった。

まとめ｜派手な数字より「続けられる方法」を選ぶ

4ヶ月で−6kg。月に1.5kgペース。派手な数字ではない。ある程度のとことで体重の増減も止まると思う。

でも、毎晩ビール飲んで、週末は外食して、我慢ゼロでこの結果なら十分だと思う。何より、リバウンドしていない。留学生でも日本に帰ってから食事管理は続けられるし、筋トレも近くのジムに通えば継続できる。

世の中には「2週間で−10kg！」みたいな情報があふれている。でも、急激に落とした体重は急激に戻ると思う。

ゆっくり落とす。筋肉をつけながら脂肪を減らす。ビールも飲む。週末は楽しむ。この方が絶対に続く。

そしてこの方法は、1人ではなかなかできない。一緒にジムに行ってくれる仲間がいて、食事を用意してくれる環境があって、初めて成り立つ。

そういう意味では、セブで習慣化することはとてもオススメである。

英語の勉強もダイエットも、やることは同じだ。
正しい方法で、コツコツ続ける。それだけ。